「世界一受けたい授業」が11月18日に放送されました。
今回は「運動経験ゼロでも走れるマラソン完走法」の紹介です。
太っている人でも走れるようになれちゃうなんて、すごいですね！
誰でも走れる完走法
今回の先生は24時間マラソンに出演しているタレントを完走に導いている、坂本雄次トレーナーです。
坂本トレーナーは、4つのタイプに分けてマラソン完走に導いています。
4つのタイプは「メタボ」、「ほっそり」、「シニア」、「スポーツ経験なし」に分類されます。
まずはその分類されたタイプ別に、走るために最適な体づくりを行います。
タイプ別トレーニング…メタボ
メタボ体型の人は、いきなり走り出すと体重の重さで膝を痛めてしまいます。
そのため、まずは体を絞ることが重要です。
とりあえずは「寝る2時間前は食べないようにする」といった食事制限をすることから始めると良いでしょう。
「倖田來未ダイエット」でおなじみの倖田來未も、太りやすい体質とのことで
「18時以降は食事を取らない」、「お鍋ダイエット」を行ったりしているそうです。
なるべく食に関心を持たないようにするのが一番かもしれませんが…。
タイプ別トレーニング…ほっそり
ほっそり体型の人は、走るための筋力がない場合、筋トレが必要になってきます。
鍛える箇所は、腹筋、背筋、お尻、脚です。
特に、下半身を強化するための「スクワット」が重要になります。
腹筋、背筋、スクワットを3ヶ月行えば、走るための筋力が大体つきます。
スクワットのコツ
しゃがむ体勢のときに、膝がつま先より前に出ないようにすることです。
そして、太ももの前と裏、腰の筋肉を意識して行ってください。
回数ですが、20回×2セットで行いましょう。
タイプ別トレーニング…シニア
50代以上の「シニア」は、関節の硬くなっている方が多いため、ストレッチを入念に行ってください。
おおよそ3ヶ月ほどで走るために必要な筋肉がついてきます。
関節を柔軟にするストレッチ
1．地面に座り、片方の足首を胸の方に引き寄せ、ももの裏側を伸ばします。
2．もう片方の足も同様に行います。
これを20秒行ってください。
タイプ別トレーニング…スポーツ経験なし
まずは正しいフォームでウォーキングすることから始めると良いでしょう。
そして、ウォーキングのフォームを体に覚えさせましょう。
ウォーキングのポイント
1．背筋を伸ばしてあごを引きます。
2．ひじの角度を90度に保ってウォーキングをします。
初心者でもマラソンを完走させるポイント
靴底が厚いタイプを選ぶ
初心者は、走ったときの足の衝撃を吸収して反発力を生み出す、靴底の厚いタイプを選ぶと良いでしょう。
靴紐は「ダブルアイレット」で結ぶ
ダブルアイレットの方法で結ぶと、かかとがホールドされて靴の中で足がずれません。
1.靴紐を通常通り編み上げます。
2.一番上の最後の穴で、外側に輪っかを作るように紐を通します。
3.左右の輪っかに反対側の紐を通して締め上げます。
4.固結びをしてから、通常通りの蝶結びをしたらOKです。
ランニングのフォーム
ランニングのフォームは以下の3点に注意してください。
・体をまっすぐにして50M先を見る。
・大きく後ろに腕を振り上げる。
・かかとで着地する。
トレーニングの最後の1分
最後まで同じペースでトレーニングを行うと走る力の向上は望めません。
最後の1分だけでも、全力を出し切ってください。
そうすると心肺機能や全身の筋肉を刺激して、走る力が向上するそうです。
また、走りきったという達成感も得ることができます。
まとめ
大昔ですが、陸上部に所属していたときは走る練習をしていたときにインターバルというのがありました。
通常のペースで走る→全力で走る を100メートルごとに繰り返すという地味に辛い走り込みでした。
結構筋肉に負荷がかかるのですが、それを行うことで、初心者の頃より走るのがラクになった記憶があります。
今はすっかり走る筋肉が全くついていない初心者に戻ってしまいましたｗ